نصائح لخفض مستويات الكولسترول وتجنب امراض القلب
خطوات بسيطة لخفض الكولسترول :
عندما يقول الطبيب ان لديك ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم؟ اعلم أنك تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي ونمط الحياة لخفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. حتى لو كان الطبيب وصف لك دواء الكولسترول لخفض مستوياته ، فسوف لا تزال بحاجة إلى تغيير النظام الغذائي ليصبح أكثر نشاطا لصحة القلب والأوعية الدموية. ويمكن لهذه النصائح البسيطة ان تساعدك على الحفاظ على مستويات الكولسترول في الدم :
الكولسترول، الجيد والسيئ Cholesterol, Good and Bad :
الجسم يحتاج إلى كمية صغيرة من الكولسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكننا قد نحصل على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول في النظام الغذائي لدينا – وكلاهما يرفع مستويات LDL الكولسترول “السيء”.
الكوليسترول LDL يمكن أن يسبب بتراكم في الشرايين، مما يؤدي إلى أمراض القلب.
اذا كنت ترغب في خفض الكولسترول LDL ورفع الكوليسترول HDL ، عليك البدء بالنظام الغذائي الخاص بك.
التحكم والسيطرة :
معظم الأشخاص يتناولون وجبات كبيرة الحجم، والتي تكون ضعف حجم الموصى بها للصحة الجيدة. وهذه يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وارتفاع الكولسترول.
هنا طريقة سهلة للسيطرة على جزء لتناول وجبة: تناول حصة واحدة من اللحوم أو الأسماك . حصة واحدة من الفواكه الطازجة . وحصة من الخضار المطبوخة، الأرز، المعكرونة .
وجبات لقلب صحي :
تناول الفواكه والخضار للمساعدة في خفض LDL الكولسترول “السيء”. والتي هي غنية بالمواد المضادة للاكسدة .
عندما تناول المزيد من الفاكهة والخضار، فنحن سوف نقلل من تناول الأطعمة الدهنية . وفي كلتا الحالتين، سوف تساعد على خفض ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي.
الأطعمة مع ستيرول النباتية، مثل بعض السمن والزبادي، وغيرها من الأطعمة، ويمكن أن يساعد أيضا في خفض الكولسترول LDL.
الاطعمة البحرية لصحة القلب :
ان اتباع نظام غذائي غني بالاطعمة البحرية مثل الاسماك هو صحي للقلب .
تناول الاطعمة مرتين في الأسبوع. لماذا؟ الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة وبها نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا صحية-3. أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية، نوع من الدهون في الدم.
كما أنها قد تساعد على خفض الكوليسترول في الدم، وتبطء نمو الترسبات في الشرايين.
تناول الاطعمة البحرية مثل السلمون والتونة والسلمون، والسردين.
ابدأ يومك مع الحبوب الكاملة :
وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب من الحبوب الكاملة له فوائد تستمر طوال اليوم.
الألياف والكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك عليك أن تكون أقل ميلا إلى الوجبات الدسمة في الغداء.
كما أن الحبوب الكاملة تساعد على خفيض LDL الكولسترول “السيء” ويمكن أن يكون جزءا هاما من استراتيجية فقدان الوزن .
وهناك أمثلة أخرى من الحبوب الكاملة مثل الأرز البري، الذرة الصفراء، الأرز البني، والشعير، وطحين القمح الكامل.
المكسرات لصحة القلب والأوعية الدموية :
تحتاج إلى وجبة خفيفة؟ تناول حفنة من المكسرات تعد علاج لذيذ و تساعد في خفض مستويات الكولسترول.
المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية، مما يقلل من LDL الكولسترول “السيء” في حين يبقى الكولسترول HDL “جيدة” سليم.
تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي اوقية (الاونصة) من المكسرات يوميا قد انخفضت لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لذلك تناول كميات بسيطة . وتأكد من انه لا يشملها السكر أو الشوكولاته.
الدهون غير المشبعة لحماية القلب :
نحن جميعا في حاجة الى القليل من الدهون في طعامنا , حوالي 25٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
ولكن ما هي نوع الدهون ؟ الدهون غير المشبعة – مثل تلك التي توجد في زيت الكانولا وزيت الزيتون، والزيوت – تساعد على خفض مستويات الكولسترول LDL “سيئة” . ويمكن أن تساعد على رفع HDL “جيدة” الكولسترول.
الدهون المشبعة – مثل التي توجد في الزبدة وزيت النخيل – والدهون غير المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول LDL. لذلك عليك الاعتدال في تناول الطعام.
المزيد من البقوليات ، القليل من البطاطس :
تحتاج الكربوهيدرات للطاقة، الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الكينوا، المعكرونة القمح الكامل، والفاصوليا لديها المزيد من الألياف وتقلل رفع مستويات السكر .
هذه تساعد على خفض الكولسترول ويبقي لكم الشعور بالشبع لفترة أطول.
الكربوهيدرات الأخرى، مثل تلك التي وجدت في الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء، الأرز الأبيض، والمعجنات، هذه كلها تزيد مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر، مما يؤدي الى الشعور بالجوع عاجلا، وربما تزيد من مخاطر للإفراط بتناول الطعام .
ممارسة التمارين والنشاطات الرياضية :
30 دقيقة من النشاط البدني , خمسة أيام في الأسبوع (20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لممارسة نشاطات ، مثل الركض) يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول LDL ورفع الكوليسترول الحميد HDL –
على الرغم من أن أكثر ممارسة، هو أفضل. كما أنه يساعد على الحفاظ على الوزن المثالي، والحد من فرصة الإصابة بانسداد الشرايين.
المشي يوميا :
إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين أو ممن يكرهون التفكير في الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية – اذهب للنزهة.
التمارين الرياضية مثل المشي تخفض خطر الاصابة بالسكتة الدماغية و امراض القلب والأوعية الدموية ، وتساعد على فقدان الوزن، وتحافظ على عظام قوية.
عليك محاولة المشي 10 دقائق سيرا على الأقدام . وتكرار المحاولة .
العمل من دون الذهاب الى الصالة الرياضية :
هنا بعض النصائح الجيدة: يمكنك تعزيز صحة القلب من خلال دمج النشاط البدني في يومك. أي نوع من النشاطات مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية -
البستنة، والرقص، أو صعود الدرج بدلا من المصعد. حتى الأعمال المنزلية يمكن وصفها بأنها ممارسة .
مشاورة المسؤول عن صحتك :
إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم، أنت والطبيب يمكنكم استخدام عدد من الاستراتيجيات لخفض مستويات الكولسترول.
يجوز لك العمل على النظام الغذائي الخاص بك، وفقدان الوزن، وممارسة التمارين ، وهناك إجراءات أخرى يمكنك اتخاذها، أيضا، للتأكد من البقاء على المسار الصحيح.
ماذا تفعل عند تناول الطعام في الخارج :
إذا كنت تتناول الطعام الصحي في المنزل للحفاظ على مستويات الكوليسترول، حافظ على نظامك عند تناول الطعام خارج البيت .
وجبات مطعم يمكن ان تكون مليئة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية، والصوديوم. . حاول العمل بهذه النصائح للبقاء على الطريق الصحيح:
اختيار الاطعمة المشوية او على البخار ، خبز، بدلا من المقلية.
الصلصات تكون اطباق جانبية .
ابحث عن تسميات الاغذية :
إن نظرة فاحصة على تسميات التغذية أمر ضروري لأدنى مستوى الكولسترول، واتباع نظام غذائي صحي للقلب. جرب هذه النصائح:
تحقق من الاحجام و معلومات التغذية
إذا وجت المكونات بها “الحبوب الكاملة”. القمح الكامل أو الحبوب الكاملة يجب اختيارها اول صنف .
لا للتوتر والضغط :
التوتر المزمن يمكن أن يرفع ضغط الدم، إضافة إلى خطر تصلب الشرايين، والذي يحدث عند التراكم في الشرايين.
وتظهر الأبحاث أن بعض الناس، اثبتت ان الإجهاد قد يزيد مستويات الكولسترول مباشرة.
لخفض مستويات التوتر عليك ممارسة تمارين الاسترخاء، والتأمل، أو الارتجاع البيولوجي. التركيز على التنفس واتخاذ نفس عميق، هذه خطوات بسيطة تقلل من الإجهاد يمكنك القيام بها في أي مكان.
فقدان الوزن :
فقدان الوزن هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لمحاربة أمراض القلب والشرايين.
البدانة الزائدة تزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع 2. هذه كلها تؤثر على بطانة الشرايين، مما يجعلها أكثر عرضة لتراكم الكولسترول.
فقدان الوزن – وخاصة الدهون في البطن، الذي يرتبط مع تصلب الشرايين – يساعد على رفع الكولسترول الجيد HDL وتقليل الكوليسترول “الضار” LDL .
اخيرا : اتبع نصيحة طبيبك :
تنظيم مستويات الكولسترول هو عملية مستمرة مدى الحياة. راجع طبيبك بانتظام لمراقبة صحتك.
متابعة توصيات الطبيب حول النظام الغذائي وممارسة الرياضة، والدواء. يمكنك أنت وطبيبك ان تتعاونوا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة القلب قويا.
